Nie ma nic ważniejszego od zdrowia i dobrego
samopoczucia. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Jeśli jemy zdrowo, to
znaczy, że traktujemy swój organizm jak najlepszego przyjaciela. Dobrze
odżywiony organizm odpłaci Ci zdrowiem, świetnym wyglądem i dobrym
samopoczuciem.
Starajmy się więc dostarczyć mu tego, co najcenniejsze. A
najcenniejsze znajduje się w produktach należących do grupy superfoods, np. w
nasionach naszej bohaterki – chii.
Poznajmy się
Chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) to
roślina jednoroczna z gatunku jasnotowatych pochodząca z centralnej i południowej
części Meksyku oraz z Gwatemali. Kwitnąca na fioletowo lub biało, w późniejszym
czasie wydaje owoce wypełnione małymi szaro-czarnymi nasionkami.
Dawno temu w
Ameryce
Szałwia hiszpańska uprawiana była przez jedne z
największych cywilizacji, a więc Azteków i Majów, dla których stanowiła jedno z
najlepszych źródeł energii. „Chian” w języku nahuatl oznacza „oleisty”. Może
Aztekowie nie posiadali fachowej wiedzy w dziedzinie odżywiania, ale wiedzieli,
że jeśli coś im dobrze służy, to trzeba to zatrzymać. Dlatego stosowali nasiona
chia, które dzięki wysokiej zawartości tłuszczu (zwłaszcza wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych omega-3), były dobrym źródłem energii. Szałwia hiszpańska
była nie tylko źródłem pożywienia, lecz również skutecznym sposobem w walce z wieloma
schorzeń. Jej olejki wchodziły w skład maści leczniczych, ale także były
składnikiem perfum. Stanowiły również powłokę ochronną dla malowideł. A co
więcej, były częścią obrzędów religijnych, często stanowiąc ofiarę dla bogów. Dlatego
nie bójmy się wątpić w to, że nasiona Chia pozwoliły na stworzenie tych
wspaniałych cywilizacji.
Nie szata zdobi
człowieka, w tym przypadku – nasiona
Nieprzetworzone, w pełni organiczne nasionka są może i
małe, lecz bardzo „pakowne”. Trudno uwierzyć, że takie drobinki są źródłem tak
wielu cennych składników odżywczych. W dwóch łyżkach nasion (28g), znajduje się
4g białka, 12g węglowodanów z czego 11g to błonnik, 9g tłuszczu oraz zaledwie
127kcal. Szałwia hiszpańska obfituje również pierwiastki takie jak wapń,
magnez, fosfor, mangan, molibden, żelazo i cynk oraz witaminy z grupy B (B1,
B2, niacyna).
Siła
antyoksydantów
Siłą nasion szałwii hiszpańskiej jest również w zawartość
antyoksydantów. Ich działanie ogólnie mówiąc polega na wspomaganiu organizmu w
walce z wolnymi rodnikami niszczącymi komórki i przyczyniającymi się do
powstania nowotworów.
Kwercetyna, kemferol czy mirycetyna, to antyoksydanty
znajdujące się w nasionach chia, których naukowo udowodnione działanie polega
na zapobieganiu chorób jak cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, astma,
rak płuc czy rak prostaty.
Kwas chlorogenowy z kolei, ma działanie przeciwrakowe i
może przyczyniać się do zapobiegania powstawania guzów mózgu. Może również mieć
swój udział w regulacji poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku, tym samym
może zapobiegać powstaniu cukrzycy typu 2.
Bomba błonnikowa
Szałwia hiszpańska to jedno z najlepszych źródeł błonnika
na świecie. W dwóch łyżkach nasion chia znajduje się 12g węglowodanów, z czego
11g to sam błonnik! A trzeba przyznać, że tylko 1g "zwykłych" węglowodanów w dwóch łyżkach
nasion robi wrażenie. Co ważne, błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi,
dlatego osoby chorujące na cukrzycę nie tylko mogą, lecz powinny włączyć ten
produkt do swojej diety. Ponadto błonnik reguluję perystaltykę jelit, przez co
nie tyle redukuje zaparcia, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita
grubego i odbytu.
Sojusznik w walce
z nadwagą
Wielu żywieniowców pokłada nadzieje w szałwii
hiszpańskiej , która miałaby przyczyniać się do redukcji tkanki
tłuszczowej u osób z nadwagą. Nasiona chia, poprzez swoją niezwykłą zdolność
absorpcji wody, potrafią zwiększyć swoją masę 10 do 12-krotnie, co
automatycznie zwiększa objętość posiłku, bez podnoszenia kaloryczności. Zarówno
zawartość błonnika, jak i zdolność absorpcji wody powodują, że napęczniałe
nasiona chia wypełniając żołądek dają na długo uczucie sytości i redukują
uczucie głodu. Należy jednak pamiętać, że chia to nie żadne czary, ani dieta
cud. Ich działanie będzie widoczne, gdy włączymy je do zbilansowanej, zdrowej
diety. Jako przekąska między frytkami a kebabem, nic nie zdziała. Nasiona chia
mogą „wspomagać”, a nie powodować utratę zbędnych kilogramów.
Jak włączyć
nasiona chia do naszej diety?
Spoglądając na te małe, czarne ziarenka trudno wyobrazić
sobie posiłek. Zaskoczeniem może okazać się użycie nasion chia do stworzenia
budyniu, kremów, ciasta, a nawet marmolady. Właściwości zagęszczające nasion
szałwii hiszpańskiej pozwalają na przyrządzenie pysznego budyniu czekoladowego
na bazie mleka, ziaren chia i kakao. W wersji dla wegan użyć można dowolnego
mleka roślinnego – migdałowego, sojowego czy kokosowego. Wystarczy wymieszać ze
sobą składniki, przełożyć do miseczki i wstawić do lodówki na kilka godzin lub
na całą noc. Innym sposobem na wykorzystanie ziaren jest marmolada. Podduszone
owoce należy wymieszać z nasionami szałwii hiszpańskiej i odstawić na kilka
godzin lub na całą noc do lodówki. Dietetyczne desery z wykorzystaniem nasion
chia z pewnością znajdą zwolenników wśród osób liczących kalorie. Jogurt
naturalny, chia, owoce, bakalie, miód – brzmi apetycznie? Nieco mniej
dietetycznie, lecz równie pysznie prezentują się nieco bardziej konkretne
słodkości. Do tradycyjnego pieguska zamiast maku dodać można 2-3 łyżeczki chii.
Smak nie ulegnie zmianie, za to ciasto będzie nieco wzbogacone o wartości
odżywcze.
Nie bójmy się eksperymentować. W sieci przepisów na
potrawy z nasionami chia jest na pęczki. I myślę, że każdy znajdzie coś dla
siebie.
Błyskawiczny deser owocowy
Składniki na
jedną porcję:
150g jogurtu
naturalnego
2 łyżeczki nasion
chia
1 płaska łyżeczka
miodu
Dowolne sezonowe owoce
1.
Jogurt wymieszaj z miodem oraz nasionami i
przełóż do miseczki lub słoiczka. Wstaw do lodówki na całą noc. Po wyjęciu
dodaj ulubione owoce lub orzechy. Gotowe!
